Dinh dưỡng đóng vai trò rất quan trọng đối với sức khỏe con người. Hiện nay, có rất nhiều căn bệnh liên quan đến nguồn thực phẩm chúng ta dung nạp hàng ngày. Vậy làm thế nào để xây dựng được một chế độ dinh dưỡng hợp lý và khoa học? Hãy cùng tìm hiểu bài viết dưới đây của TASTY Kitchen để nắm cho mình công thức nhé.
Những điều cần biết về chế độ dinh dưỡng
Chế độ dinh dưỡng ảnh hưởng rất lớn đến sức khoẻ. Ngoài việc cung cấp những chất cần thiết cho cơ thể thì nó còn giúp chúng ta tránh được rất nhiều căn bệnh. Bạn có thể dựa vào tháp dinh dưỡng để định hướng cho mình những thực phẩm cần bổ sung và hạn chế trong chế độ ăn hàng ngày.
Một chế độ ăn uống khoa học, đầy đủ dinh dưỡng cần bao gồm các nhóm thực phẩm sau:
Nhóm lương thực
Nhóm lương thực bao gồm các thực phẩm như: gạo, ngũ cốc, nếp, bánh mì, khoai tây, khoai lang,… Đây là nguồn cung cấp năng lượng chủ yếu đối với cơ thể. Trong đó, gạo là thực phẩm chủ yếu và không thể thiếu trong bữa ăn hàng ngày.
Nhóm rau, củ, quả
Đây cũng là một nhóm không thể thiếu trong chế độ ăn uống bởi vì nó cung cấp nhiều chất dinh dưỡng cho chúng ta như: vitamin, chất xơ, khoáng chất, chất chống oxy hoá, carbonhydrate,… Trẻ em, thanh thiếu niên và người lớn cần phải bổ sung ít nhất mỗi ngày 5 phần rau và 2 phần trái cây.
Nhóm thực phẩm chứa đạm
Nhóm này bao gồm các loại thực phẩm như: sữa, các chế phẩm từ sữa, thịt, cá, trứng, các loại hạt và đậu,… Những loại này sẽ cung cấp protein, vitamin và khoáng chất cho chúng ta. Bên cạnh đó, nó còn chứa hỗn hợp các chất dinh dưỡng khác như: sắt, kẽm, iốt, vitamin B12, các chất béo,…
Nhóm dầu, mỡ
Mặc dù chỉ cần một lượng nhỏ mỗi ngày nhưng nhóm này không thể thiếu trong chế độ dinh dưỡng. Bởi lượng chất béo này có chức năng hỗ trợ tim và các chức năng não. Bên cạnh đó, nó còn tạo ra dung môi hoà tan cho những loại vitamin như A, D, E, K tan trong dầu.
Nhóm đường, muối
Để có một chế độ dinh dưỡng hợp lý thì đây là nhóm thực phẩm cần phải hạn chế sử dụng trong khẩu phần ăn hàng ngày. Nếu như dùng quá nhiều muối sẽ làm tăng nguy cơ mắc phải các bệnh liên quan đến huyết áp và thận. Bên cạnh đó, việc sử dụng vượt mức đường cho phép thì bạn sẽ phải đối mặt với bệnh béo phì, tiểu đường,…
Sử dụng đường và muối đúng mức để bảo vệ sức khoẻ
Tầm quan trọng của một chế độ dinh dưỡng khoa học
Hiện nay, có rất nhiều bệnh liên quan đến dinh dưỡng như: ung thư, bệnh tim mạch, đái tháo đường, béo phì, gout, mỡ trong máu,… Chính vì vậy, chế độ dinh dưỡng ảnh hưởng rất lớn đến tình trạng sức khoẻ của chúng ta.
Dinh dưỡng còn là yếu tố liên quan đến sự phát triển của thai nhi và em bé. Bên cạnh đó, nó còn là yếu tố lớn ảnh hưởng đến sức khỏe cũng như thể chất của một người trưởng thành. Để hiểu rõ hơn về tầm quan trọng này, chúng ta hãy cùng tìm hiểu sự ảnh hưởng của chế độ ăn uống đối với một vài đối tượng sau:
Đối với trẻ em
Chế độ dinh dưỡng khoa học là yếu tố ảnh hưởng rất nhiều đến quá trình phát triển về chiều cao, cân nặng lẫn trí tuệ. Bên cạnh đó, bệnh suy dinh dưỡng và béo phì càng ngày càng tăng cao. Hai tình trạng này đều làm ảnh hưởng đến sức khỏe cũng như quá trình phát triển của trẻ em.
Đối với người trưởng thành
Để duy trì năng lượng cuộc sống và nâng cao sức khỏe thì chế độ ăn là một điều vô cùng cần thiết đối với người trưởng thành. Hơn thế nữa, khi càng lớn tuổi thì nguy cơ mắc các bệnh lý như tiểu đường, tim mạch, huyết áp,… càng tăng cao.
Đối với phụ nữ đang mang thai và cho con bú
Sức khoẻ của mẹ và sự phát triển của thai nhi ảnh hưởng rất nhiều từ chế độ dinh dưỡng. Đặc biệt, giai đoạn cho con bú là khoảng thời gian cần cung cấp nhiều chất dinh dưỡng hơn cả thời kỳ thai nghén. Cho nên, việc bổ sung đầy đủ các dưỡng chất là điều rất quan trọng.
Một số khuyến cáo khi xây dựng chế độ dinh dưỡng
Dưới đây là một số khuyến cáo đối với chế độ dinh dưỡng mà bạn cần biết:
Nuôi con bằng sữa mẹ
Nuôi con bằng sữa mẹ là một chế độ dinh dưỡng vô cùng quan trọng của trẻ sơ sinh cho đến 6 tháng tuổi. Nguồn dinh dưỡng từ mẹ này sẽ giúp quá trình phát triển của bé tốt hơn và làm giảm nguy cơ mắc phải của nhiều căn bệnh như thừa cân, béo phì, táo bón, dị ứng,…
Ăn nhiều trái cây và rau xanh
Những người cung cấp nhiều trái cây và rau xanh trong chế độ dinh dưỡng thường rất ít khi bị mắc phải những bệnh như béo phì, ung, tim, đột quỵ, táo báo,… Vì trong những loại thực phẩm này thường chứa rất nhiều vitamin, chất xơ, protein thực vật, khoáng chất và chất chống oxy hóa rất tốt cho cơ thể.
Hạn chế ăn chất béo
Khi ăn quá nhiều chất béo, đặc biệt là chất béo bão hoà, thì nguy cơ mắc bệnh tim của bạn sẽ cao hơn rất nhiều. Để bảo vệ tốt sức khoẻ, chúng ta nên sử dụng các loại dầu được chế biến từ thực vật như dầu ô liu, dầu đậu nành hay hướng dương thay vì các loại mỡ động vật hoặc chất béo bão hoà có trong bơ, dừa, dầu cọ,…
Cân nặng cũng ảnh hưởng rất nhiều từ việc sử dụng chất béo trong ăn uống. Chính vì thế, không nên sử dụng quá nhiều.
Ít ăn đường
Để tốt cho sức khoẻ thì lượng đường cung cấp vào cơ thể mỗi ngày tối đa chỉ 10% tổng năng lượng của bạn. Bạn có thể ăn trái cây tươi thay vì những loại có chứa chất ngọt từ đường như bánh quy, chocolate, kẹo,… Bên cạnh đó, việc uống các loại nước ngọt hay soda là điều nên hạn chế.
Giảm lượng muối
Muối là một loại gia vị không thể thiếu. Tuy nhiên, cần phải hạn chế sử dụng muối trong nấu ăn để tránh các bệnh liên quan đến huyết áp, tim và đột quỵ.
Dấu hiệu của việc mất cân bằng về dinh dưỡng
Nếu mất cân bằng về dinh dưỡng, cơ thể sẽ xuất hiện các dấu hiệu sau:
Cơ thể bị mệt mỏi
Khi chế độ dinh dưỡng bị mất cân bằng thì sẽ không đủ các chất cần thiết để duy trì năng lượng cho cơ thể. Bên cạnh đó, việc thiếu hụt các khoáng chất, đặc biệt là sắt sẽ gây ra tình trạng thiếu máu khiến cơ thể bị xanh xao và mệt mỏi.
Tóc khô và rất dễ bị gãy rụng
Protein là chất nuôi dưỡng tóc phát triển khoẻ mạnh. Cho nên, khi cơ thể bị thiếu hụt các chất này sẽ dẫn đến tình trạng tóc khô và rất dễ bị gãy rụng.
Móng tay mỏng và dễ gãy
Cũng tương tự như tóc, móng tay mỏng và dễ gãy cũng là biểu hiện của việc thiếu hụt chất dinh dưỡng. Đặc biệt, khi cơ thể thiếu sắt, móng tay sẽ bị cong lên như hình chiếc muỗng, biểu hiện rõ nhất là ở ngón trỏ và ngón giữa. Khi xuất hiện các tình trạng trên ở móng, chứng tỏ bạn đang thiếu các chất protein, canxi và một số loại vitamin trong khẩu phần ăn của mình.
Mắc các vấn đề về răng, miệng
Khi cơ thể bị thiếu sắt, vitamin B và C rất dễ dẫn đến các tình trạng như: nứt hoặc viêm ở khoé miệng, lưỡi bị sưng có màu nhạt bất thường, chảy máu chân răng,…
Bị tiêu chảy và táo bón
Nếu không bổ sung đầy đủ chất xơ có trong rau xanh, trái cây hay ngũ cốc thì chúng ta rất dễ bị táo bón. Bên cạnh đó, việc ăn các loại thức ăn kém chất lượng và không đảm bảo vệ sinh sẽ gây ra tình trạng tiêu chảy.
Gặp phải các vấn đề về tinh thần
Ngoài việc ảnh hưởng đến sức khoẻ, thì chế độ dinh dưỡng không lành mạnh còn gây ra các vấn đề về tinh thần như: thất thường, cáu kỉnh, hay quên hay thậm chí là bị trầm cảm.
Cơ thể dễ bị bầm tím
Nếu như cơ thể bạn xuất hiện nhiều vết bầm tím bất thường và lâu tan thì khả năng cao là do chế độ dinh dưỡng đang bị thiếu hụt các chất quan trọng như protein, vitamin C và vitamin K.
Hệ miễn dịch kém
Khi cơ thể không được bổ sung đầy đủ chất sẽ làm cho hệ miễn dịch bị kém đi, rất khó để chống lại bệnh tật.
Xây dựng chế độ dinh dưỡng như thế nào là hợp lý, khoa học
Một chế độ dinh dưỡng hợp lý và khoa học cần phải đảm bảo đầy đủ những điều sau:
Cung cấp đủ năng lượng
Tuỳ theo độ tuổi, giới tính, tình trạng sức khỏe hay lao động mà có những nhu cầu năng lượng khác nhau. Để đảm bảo cung cấp đầy đủ thì chúng ta phải xây dựng được một chế độ dinh dưỡng hợp lý theo từng đối tượng.
Cân đối giữa các chất dinh dưỡng
Trong 4 nhóm dinh dưỡng mà chúng ta cung cấp hàng ngày chỉ có tinh bột, protein và chất béo là cung cấp năng lượng cho cơ thể. Chính vì vậy, chúng ta cần phải đảm bảo việc cân đối giữa các nguồn cung cấp năng lượng trên.
Đa dạng các loại thực phẩm
Chúng ta cần phải phải cung cấp đủ 4 nhóm thực phẩm sau trong một bữa ăn: nhóm tinh bột, nhóm chất đạm, nhóm chất béo và nhóm vitamin, chất xơ và khoáng chất. Việc ăn nhiều loại thực phẩm khác nhau sẽ giúp chúng ta cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng và đỡ ngán.
